本质

  1. 吃什么。
  2. 吃多少。
  3. 什么时候吃。

情况评估

1.你是营养不良还是营养过剩? 2.你是肌肉不足还是肌肉充足? 3.你的新陈代谢是否健康?

《超越百岁》

评估营养情况

体重指数(BMI)

计算方法: 体重(kg) / 身高(m)的平方。比如,一个人 70kg,178cm,则 BMI 为 70 / (1.78 * 1.78) = 22.09.

BMI 的正常范围 18.5 ~ 24。BMI < 18.5 可能营养不良。BMI > 25 可能营养过剩。 178 cm 的人对应的体重为:58.6 ~ 76KG。

腰围

腰部是躯干最细的部分。臀部的最高处和肋骨的最低处,往往位于肚脐处,或略高于肚脐。

较大的腰围通常与脂肪堆积有关,尤其是内脏脂肪。男性腰围超过90cm,女性超过85cm(亚洲标准),可能表示存在健康风险。

体脂率

体脂率是指人体脂肪重量占总体重的百分比。它是衡量一个人身体组成的重要指标,比单纯的体重或体重指数(BMI)更能准确反映一个人的健康状况和身体构成。男性的健康体脂率范围是 10% ~ 20%,女性是 20 ~ 30%。

分类男性体脂率 (%)女性体脂率 (%)健康影响
必需脂肪2-5%10-13%低于此范围可能危及健康
运动员6-13%14-20%优秀的体能和运动表现
健康14-17%21-24%良好的整体健康状况
可接受18-24%25-31%一般健康,有改善空间
超重25-29%32-36%增加健康风险
肥胖30%+37%+显著增加多种疾病风险

注:这些范围是一般指导,可能因年龄、种族和个体差异而略有不同。

内脏脂肪

内脏脂肪是包围内脏器官的脂肪组织,主要存在于腹腔和胸腔。对健康的影响大。

测量方法精确度可及性成本优点缺点
CT扫描非常高最准确,可直接观察辐射暴露,昂贵
MRI非常高准确,无辐射昂贵,不适合幽闭恐惧症患者
DEXA扫描中等中等较准确,辐射低不如CT/MRI精确
生物电阻抗(BIA)中等便捷,无创精确度较低,间接测量
腰围测量非常高非常低简单,快速精确度低,间接指标

综合来看, DEXA 是个性价比比错的方案。

生活习惯对内脏脂肪的影响

  • 高糖、高脂肪饮食可能增加内脏脂肪积累。
  • 缺乏运动是内脏脂肪增加的主要原因之一。
  • 慢性压力可能通过影响皮质醇水平间接增加内脏脂肪。

饮食习惯

避免

  1. 饮食种类单一。这样容易造成营养不良。人体需要的有些营养物质必须通过饮食来获取。

一些饮食风格

特征地中海饮食生酮饮食
主要原则植物性食物为主,适量鱼类和海鲜,限制红肉高脂肪,极低碳水化合物,适量蛋白质
碳水化合物50-60%,以全谷物、水果、蔬菜为主5-10%,主要来自低淀粉蔬菜
脂肪25-35%,以橄榄油、坚果、鱼油为主70-80%,来自动物脂肪、植物油、坚果
蛋白质10-20%,主要来自鱼类、豆类、少量红肉20-25%,主要来自肉类、鱼类、蛋类
特色食物橄榄油、鱼类、全谷物、新鲜蔬果、红酒肉类、鱼类、蛋、奶酪、低碳蔬菜
限制食物加工食品、红肉、精制糖大多数水果、谷物、豆类、块根类蔬菜
潜在益处心血管健康、延缓衰老、降低慢性疾病风险快速减重、血糖控制、某些神经系统疾病
可能风险相对较少营养不平衡、肾脏负担、便秘
长期坚持较容易较困难
适用人群大多数人需在医生指导下进行,不适合所有人

建议

对于大多数患者来说,目标是在增加肌肉的同时减少能量摄入。这意味着我们需要想办法让他们摄入更少的卡路里,同时增加他们的蛋白质摄入量,并与适当的运动相结合。 营养其实是相对简单的。它可以归结为几条基本的规则:不要摄入太多或者太少的卡路里,摄入足够的蛋白质和必需脂肪,获取所需的维生素和矿物质,避免大肠杆菌等病原体和汞或铅等毒素。 《超越百岁》