作者信息
作者杰西·安佐斯佩（Jessie Inchauspé）是 控糖女神社区 的创始人。是法国年轻生物化学家、营养研究员和健康科普推广人，擅长将尖端科学转化为帮助人们改善身心健康的简单技巧。
我的推荐语
每隔几小时就想吃东西？整天都觉得很累，需要咖啡提神才能过一整天?有睡眠障碍，或醒来时觉得心慌?2期糖尿病?非酒精性脂肪肝？情绪低落，抑郁?
我们会有这个那个的身心问题。通过控糖可以在很大程度上改善身心状况。
《控糖革命》 这本书介绍了血糖峰值会对人造成不利影响的原因，会造成哪些不利影响，以及如何控糖（减少出现血糖峰值）的方法。
本书的作者是法国“葡萄糖女神”、生物化学家杰西·安佐斯佩。书中给出的建议都是有科学依据的。书中的每张血糖曲线图都是为了阐明作者参考和引用的科学发现。她不会从针对一个人的葡萄糖实验或者她个人的实验中得出普遍的结论。
作者创建的线上的控糖女神社区，已经有超过20万会员。该社区帮助很多会员改善身心状况，并重新获得了自信。
希望这本书对大家有帮助～
核心内容
- 血糖峰值的出现高峰对人体有很多不利影响。因此要让血糖处于比较稳定的状态。
- 控制血糖的技巧。
- 吃饭的顺序。先吃 纤维(蔬菜)，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃糖（饭，甜点）
- 吃完饭适量运动 10 - 20 分钟。
- 当你特别想吃糖的时候，告诉自己吃糖的危害，并做几次深呼吸。根据我的经验，通常坚持20分钟，这种感觉就会消失。
- 建议
- 少吃甜食(含大量果糖)。吃甜食（含有果糖）比吃淀粉类食物（不含果糖）对身体造成的伤害更大。
详细内容
本书给出的建议都是有科学依据的。本书中的每张血糖曲线图都是为了阐明我参考和引用的科学发现。我不会从针对一个人的葡萄糖实验或者我个人的实验中得出普遍的结论。
葡糖糖
葡萄糖的影响
葡萄糖可以瞬间影响我们的感觉，包括饥饿感和心情。一旦我们控制了它，许多问题就会迎刃而解。
葡萄糖以不同的形式存在——淀粉、纤维、果糖和蔗糖。
植物中葡萄糖的作用
植物既可以靠分解葡萄糖来产生能量，也可以原封不动地将葡萄糖作为生长所需的原料。它可以用来构建植物坚硬的树干、柔软的叶子、细长的根和多汁的果实。
淀粉
淀粉由葡萄糖组成，是一条长长的葡萄糖分子链。淀粉是用来储存葡萄糖的。葡萄糖容易溶于身边的任何物质。淀粉不会。淀粉在α-淀粉酶的作用下，会转化葡萄糖。
植物的根茎往往储存大量的葡萄糖。如马铃薯，胡萝卜，山药。种子也含有淀粉，如玉米，水稻，小麦，豆类。
果糖
果糖的甜度大约是葡萄糖的2.3倍。植物会将一部分葡萄糖转化为果糖分子。
果实中的果糖是为了繁衍
植物将果糖集中到水果。这么做的目的是让动物无法抗拒水果的味道。那么为什么植物希望它们的果实如此诱人呢？因为植物将其种子藏在了果实之中。这是植物繁殖的关键：动物吃掉它们的果实，种子便神不知鬼不觉地被带走，直到食客将种子排泄出来。这就是种子四处传播的方式，而这种方式让植物遍布各地。
蔗糖
蔗糖是葡萄糖另一种连接方式组成的。蔗糖的存在可以使植物存储更多的能量（一个蔗糖分子比一个葡萄糖分子和一个果糖分子加起来要稍微小一点，这样，植物就可以在更狭小的空间中存储更多的能量）。
身体获得葡萄糖
碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）
主要有两种方式： 吃 和 转化。
1 吃
吃主食。如米，面等。主要是淀粉。
吃水果。主要是葡糖糖，果糖和蔗糖。有一种酶可以将蔗糖分解成葡萄糖和果糖，但是所需的时间极短，只要1纳秒（十亿分之一秒）
吃蔬菜。主要是纤维，少数是淀粉。纤维不能转化为葡萄糖，不能为细胞提供能量，但是，纤维是我们饮食中必不可少的物质，在帮助消化、保持健康的肠道运动、维持微生物健康等方面发挥着非常重要的作用。纤维最终会被我们排出体外。
2 转化
糖元转化成葡萄糖，还是不够，使用脂肪作为能量。
当无法从外界摄入葡萄糖时，身体还可以自己生成葡萄糖。肝脏则通过一种被称为糖原(糖原来类似植物里的淀粉)异生的过程，来完成这一目标。
当葡萄糖很少时，身体的很多细胞能够在必要时将脂肪作为能量。只能依赖葡萄糖的细胞是红细胞。
一些饮食方法，如阿特金斯饮食法和生酮饮食法就是通过刻意限制碳水化合物的摄入量，让人体内的葡萄糖处于一个极低的水平，来刺激身体通过燃烧脂肪来提供能量。这种方法被称为营养酮症。(这种方法很难坚持)。
ps: 剧烈运动后，不觉得饿。因为剧烈运动时，会生成葡萄糖。运动结束了，仍然在生成葡萄糖，所以不会觉得饿。
为什么我们比原来吃了更多的葡萄糖
吃甜食是获得多巴胺(快乐)最简单的方式。 适量的葡萄糖对我们来说刚刚好：让我们感觉很棒、蹦蹦跳跳、去工作、和他人一起玩、去生活、去感受欢笑和爱。但是，我们也可能摄入过多的葡萄糖，而太多的葡萄糖会伤害到我们。可惜的是，我们在大多时候都意识不到这一点。
葡萄糖是能量，葡糖糖是甜的。为了生存(在食物匮乏的年代，在其他人发现之前吃掉所有的水果是一种优势。)，人爱甜。
在吃甜的东西时，一种被称为多巴胺的化学物质会刺激我们的大脑。我们在行房事、玩游戏、刷社交媒体、喝酒、抽烟时，身体分泌的都是同一种化学物质。
加工食物
食品加工的基础流程是，首先去掉纤维，然后再将淀粉和糖进行浓缩。 人类开始基于多种原因培育植物，而原因之一就是想要使植物的果实越来越甜。
商人为了食物好卖，会生成富含糖的食物。
同时，为了方便食物储存，会将食物中的纤维去掉。因为纤维在冷冻的时候会被破环，解冻后，会影响口感。比如把草莓冷冻，再解冻，草莓会成为一团糊状。食品在加工过程中，其中的纤维通常会被去除，这样，食物就可以被冷冻、解冻，即使在货架上存放多年也会保持原有的口感。以白面粉为例，纤维存在于小麦胚芽和麸皮（小麦外皮）中，因此在面粉的生产过程中，小麦表皮常会被去掉。
发现葡萄糖峰值
美国糖尿病协会指出，基线浓度，即我们在早晨吃饭前的空腹血糖，在60～100mg/dL为“正常”，在100～126 mg/dL为糖尿病前期，超过126 mg/dL为糖尿病。(血糖指血液中的葡萄糖浓度。) 在本书中，我将葡萄糖峰值定义为餐后体内的血糖升高在30 mg/dL以上。
葡萄糖峰值变化涉及我们在吃饭后葡萄糖的快速上升和下降，这对我们非常有害。
吃甜食（如纸杯蛋糕）所引起的葡萄糖峰值比吃淀粉类食物（如米饭）所引起的峰值对我们的身体健康更为不利。甜食中含有食用糖，或者叫蔗糖。蔗糖是一种双糖，由葡萄糖和果糖缩合脱水形成。蔗糖分解后会产生葡萄糖和果糖。淀粉类食物则不会产生果糖。所以，每当我们吃了甜食并出现葡萄糖峰值的时候，都会有相应的果糖峰值出现。遗憾的是，果糖峰值我们看不到。动态血糖仪只能监测葡萄糖的浓度，无法监测果糖的浓度，并且目前还没有研发出动态果糖检测仪。
葡萄糖峰值时身体的变化
（葡萄糖峰值会导致）体内过多的自由基、氧化应激和糖化反应的结合会造成全身性炎症。炎症是一种保护措施，是身体在努力对抗入侵者。 世界卫生组织将炎症相关疾病称为人类健康最大的威胁。饮酒、吸烟、压力、肠漏综合征和身体脂肪释放的物质也会造成炎症。慢性炎症会导致很多慢性疾病，如脑卒中、慢性呼吸系统疾病、心脏疾病、肝病、肥胖和糖尿病。
- 葡萄糖一旦进入细胞，它的首要生物学目标就是将自己转化为能量，而负责这项任务的是一种被称为线粒体的微型细胞器。
- 出现葡萄糖峰值时，向细胞输送葡萄糖的速度就会过快。一下子传送太多，问题就会堆积起来。
- 葡萄糖峰值的出现会导致自由基产生。线粒体淹没在不必要的葡萄糖之中时，一种能产生严重后果的小分子就会被释放出来，那就是自由基。
- 细胞一直在被破坏。因为它们被葡萄糖塞满了，不堪重负，线粒体无法有效地将葡萄糖转化为能量，于是细胞开始“挨饿”，从而导致器官功能障碍。 => 尽管已经通过吃饭补充能量了，还是会感到疲惫；第二天早晨很难起床，并且一整天都没有精力。我们经常觉得很累。
- 糖化反应和炎症。见下面的详细说明。
自由基
自由基的危害：它们会破坏接触到的任何东西：
- 它们会随机捕捉并修改我们的遗传基因，引发有害的基因突变，甚至可能引发癌症。
- 自由基使我们的细胞膜产生漏洞，使细胞功能失常。
我们的体内会有一定数量的自由基，并且我们可以处理这些自由基。但是，随着葡萄糖峰值的反复出现，产生的自由基的数量变得很难掌控。当有太多的自由基需要中和时，我们的身体就会处于一种氧化应激状态。果糖比葡萄糖更容易造成氧化应激。
糖化反应
烤面包时，面包会随着烘烤时长慢慢变成褐色。我们的内脏也会像这样逐渐变成褐色。科学家发现，婴儿胸腔的软骨是白色的，而年近90岁的人的软骨会变成褐色。路易斯·卡米拉·美拉德(Louis Camille Maillard)的描述了这一现象，并用自己的名字为这一现象命名，称之为美拉德反应。
葡萄糖越多，发生的糖化反应就越多。一旦一个细胞被糖化，那么，这个细胞就被永久损伤了。细胞糖化的长期后果包括出现皱纹、白内障、心脏病和阿尔茨海默病等。既然褐变会造成老化，那么衰老就是褐变的结果，所以减缓体内的褐变反应就可以延长寿命。
果糖分子造成糖化反应的速度是葡萄糖分子的10倍，因此造成的损害也大得多。
胰岛素
胰岛素用来降低血糖。胰岛素是一种激素，由胰腺分泌。
当我们体内的葡萄糖水平升高时，会分泌胰岛素。胰岛素
- 会将葡萄糖存储在身体的存储单元中，使其脱离身体循环，保护我们不被伤害。
- 存储单元(肝脏和肌肉)中存满了葡萄糖，体内多余的葡萄糖就会转化为脂肪。
葡萄糖急剧上升时，身体分泌大量胰岛素，过了会，血糖快速下降，就又觉得饿了。胰腺释放了太多的胰岛素，就会造成葡萄糖大量“消失”。这种情况下，血糖并没有回到空腹水平，而是快速下降，甚至跌破正常水平。这种情况被称为反应性低血糖(reactive hypoglycemia)。当血糖水平下降，而身体中没有多余的葡萄糖进入血液使血糖恢复至之前的水平时，我们就会出现血糖水平过低带来的症状：饥饿、食欲旺盛、发抖、头晕，或者手部和脚部感到刺痛。
对于果糖：果糖不能够转化为糖原，只能转化成脂肪。
储存葡萄糖(转化成糖元储存)的地方包括：
- 肝脏。肝脏是非常重要的存储单元，因为血液流经消化系统，经过肠道，携带着新产生的葡萄糖，最终都会流经肝脏。那边的葡萄糖转化成脂肪也就堆积在那里。(脂肪肝。。。)肝脏将葡萄糖转化为一种新的形态，我们称之为糖原。这个过程相当于植物将葡萄糖转化为淀粉。糖原也类似淀粉。糖元不会引起氧化应激和糖化反应。肝脏可以存储大概100 g糖原形态的葡萄糖（相当于2份大薯条中的葡萄糖含量）。
- 肌肉。肌肉是非常有效的存储单元，对于一个普通的体重为70 kg的成年人，其肌肉可以存储大约400 g糖原形态的葡萄糖，这相当于7份大薯条中的葡萄糖含量。
- 脂肪细胞。
脂肪
脂肪过多的坏处
- 首先，脂肪在肝脏中积累，会导致非酒精性脂肪性肝病的发生。
- 在我们臀部、大腿、脸部和内脏之间的脂肪细胞被填满之后，我们就长胖了。
- 最后，脂肪会进入血液，增加患心脏病的风险。我们可能听说过低密度脂蛋白，它又被称为“坏”胆固醇，因为当它过量时，其中的胆固醇会在动脉壁上沉积，久而久之会造成动脉硬化。
脂肪的好处
身体通过脂肪储备为漂浮在血液中多余的葡萄糖和果糖提供存储空间。脂肪保护我们免受氧化应激、糖化反应和炎症反应的伤害。我们能够产生的脂肪细胞的数量越多，体积越大（这通常是遗传因素导致的），受到的保护时间就会越长，就能更好地免受葡萄糖和果糖的伤害（但同时体重也会增加）。
脂肪的消耗
当细胞中数以千计的线粒体需要葡萄糖的时候，身体也能够调用储存在我们的肝脏和肌肉中的糖原，将其转化为葡萄糖。接着，伴随糖原储备逐渐减少，身体就会使用脂肪细胞中的脂肪作为能量，这样我们就会处于脂肪燃烧模式，然后体重就下降了。
注意：上述情况只有在我们的胰岛素处于低水平时才会发生。如果胰岛素水平过高，身体就会阻止脂肪燃烧：胰岛素使通往脂肪细胞的道路成为一条单行道，可以过去，但是不能回来。只有在葡萄糖峰值出现2小时后，胰岛素水平开始下降，我们才能再次燃烧现有的储备。
血糖峰值对健康的影响
未来，全球有3/5的人将会死于炎症引发的相关疾病。所幸，降低葡萄糖峰值可以预防炎症的产生，继而降低患炎症类疾病的风险。
持续的饥饿感
我们很多人都会在刚吃过饭后就感到饥饿，这同样与葡萄糖有关。将含有相同的热量，但种类不同的两餐进行比较，我们会发现，如果该餐引起的葡萄糖峰值比较小，那么这一餐会让我们有更长时间的饱腹感。
持续饥饿感是胰岛素水平较高的一种表现。如果葡萄糖峰值频繁出现，我们体内就会产生大量的胰岛素混合在其他激素之中。瘦素，是一种告诉我们“我们饱了，应该不用吃饭了”的激素。胰岛素水平过高会导致瘦素的信号被阻断。而胃促生长素，这种告诉我们“我们还很饿”的激素就会取而代之。尽管有脂肪储备，有大量可用的能量，身体依然会告诉我们还需要更多。所以，我们就会想要再吃东西。
食欲旺盛
血糖水平稳定时，人的食欲并不旺盛。当血糖水平下降时（即使只下降了20 mg/dL，低于我们在葡萄糖峰值发生时的30 mg/dL），会让我们特别想吃高热量的食物。
慢性疲劳
太多的葡萄糖会使线粒体停止工作，然后能量生产就会受到影响，结果就是我们会感到疲惫不堪。在健身车上所做的实验表明，患有先天性线粒体缺陷的人的锻炼时间通常只能达到正常人的一半。
糟糕的睡眠
血糖水平在半夜急剧下降导致半夜突然惊醒，心脏砰砰直跳。
容易遭到病毒感染
在经历一次葡萄糖峰值之后，我们的免疫系统会出现短暂故障。
更难管理的1型糖尿病
1型糖尿病是一种自身免疫性疾病，胰腺中控制胰岛素分泌的细胞不再工作，导致患者无法分泌胰岛素，因此无法控制血糖水平。
痤疮和其他皮肤问题
痤疮等皮肤问题都是由炎症引起的，炎症是由葡萄糖峰值引发的。
衰老与关节炎
葡萄糖峰值出现得越频繁，衰老速度越快。
糖化、自由基过多以及随之而来的炎症会使我们的细胞功能缓慢退化，我们称之为衰老。自由基还会破坏胶原蛋白——一种存在于许多身体组织中的蛋白质，这种破坏会导致皮肤松弛、皱纹产生，并引发关节炎和软骨退化。这让我们的骨头变得脆弱，引起关节疼痛，导致我们再也不能去公园跑步。
阿尔茨海默病与痴呆
大脑消耗的能量最多。大脑中有大量的线粒体，因此，当我们体内的葡萄糖含量过多时，大脑最容易受到影响。像其他细胞一样，大脑的神经元会感受到氧化应激，而频繁出现葡萄糖峰值会增加氧化应激，继而导致神经炎症，最终造成认知功能障碍。
阿尔茨海默病与血糖水平密切相关，因此也被称为3型糖尿病或大脑中的糖尿病。2型糖尿病患者患阿尔茨海默病的概率是非糖尿病患者的4倍，早期的症状也更明显：无法控制血糖水平的2型糖尿病患者，记忆和学习能力也相对更差。
患癌症的风险加大
研究证明，癌症可能始于自由基导致的基因突变，炎症促使癌细胞繁殖，而体内的胰岛素越多，癌症扩散得越快。
精神障碍
当大脑出现问题时，它不会像其他器官用疼痛来提醒我们。
不过，我们会表现出某些精神障碍，如情绪低落。饮食造成血糖水平不稳定的人，与那些食用相似的食物但血糖水平更稳定的人相比，前者的情绪会更糟糕，会出现更多的抑郁症状和更多的情绪障碍。
心脏病
当我们谈论心脏病时，胆固醇往往是核心话题，然而这种观点正在被改变。事实上，心脏病患者中过半数的人的胆固醇水平是正常的。最新研究发现，引起心脏病的是一种名为β型低密度脂蛋白的特殊类型的胆固醇，而非笼统的“胆固醇过高”问题。科学家还发现它与葡萄糖、果糖和胰岛素有关。
当我们体内的胰岛素水平过高时，肝脏就开始产生β型低密度脂蛋白。这是一种小而密集的胆固醇，可以沿着血管壁爬行，很容易黏附在血管壁上。若我们体内葡萄糖、果糖和胰岛素的含量过高，该类型胆固醇就会被氧化，然后沉积到我们的血管内壁上。斑块开始形成并阻碍血液流动，这就是心脏病的起因。
炎症是心脏病的一个关键因素，所以测量C-反应蛋白的含量（会随着炎症的严重程度而增加）比测量胆固醇的含量能够更好地判断心脏病的发生可能性。
不孕症和多囊卵巢综合征
胰岛素水平高的男性和女性更容易患不孕症，如果胰岛素紊乱，身体就不易受孕。大脑与生殖器官通过胰岛素水平这个指标的高低来判断我们的身体是否具备理想的受孕环境。
对于女性来说，多囊卵巢综合征是导致其患不孕症的主要原因。该病征是一种由胰岛素过多引起的疾病，胰岛素水平越高，症状越明显。胰岛素会刺激卵巢分泌更多的雄激素。最重要的是，胰岛素水平过高，会阻碍从雄激素到雌激素的自然转换，这就会导致体内存有更多的雄激素。
对男性来说：葡萄糖水平的升高常常伴随着精子质量的下降（精子存活率低）和勃起功能障碍等。
胰岛素抵抗综合征与2型糖尿病
当胰岛素水平长期处于高位时，我们的细胞就开始对胰岛素产生抵抗。胰岛素抵抗是造成2型糖尿病的根本原因：针对同样数量的葡萄糖，肝脏、肌肉和脂肪细胞却需要越来越多的胰岛素才能应对。最终，这个系统罢工了。尽管我们的胰腺分泌了越来越多的胰岛素，葡萄糖却不再以糖原或淀粉的形式储存起来。其结果就是我们体内的血糖水平升高了。
2021年对23项临床试验的回顾表明，逆转2型糖尿病最有效的方法就是使我们的血糖曲线平稳化，这比低碳饮食方式和低脂肪饮食方式更有效果，尽管这两种方式对2型糖尿病也有所帮助。
非酒精性脂肪性肝病
过量的果糖和酒精一样，会造成肝脏疾病。为了使我们的身体远离果糖，我们的肝脏会将果糖转化为脂肪，以此来将果糖从血液中清除。但是，当我们不断地摄入高果糖的食物时，我们的肝脏自身就会变胖，从而导致肝病。同样，酒精也会造成这样的结果。
这类疾病随着时间的推移会变得更加严重，最终会导致肝功能衰竭甚至肝癌。
皱纹和白内障
葡萄糖峰值会引发糖化，而糖化会加速衰老，让我们看上去比实际年龄更老。胶原蛋白分子被糖化后活性就减弱了，而胶原蛋白是修复伤口所必需的，同时也是使皮肤、指甲和头发健康的必需品。胶原蛋白受损会使皮肤松弛，产生皱纹。糖化现象越严重，皮肤就变得越松弛，皱纹也就越多。
糖化可以发生在我们体内的任何地方，包括我们的眼睛。当眼睛发生糖化时，眼睛内的分子就会受到损伤，并聚集到一起。随着时间的推移，累积的糖化蛋白会阻挡光线，我们就会患上白内障。
妊娠糖尿病
怀孕期间，胰岛素水平本来就高，额外的胰岛素，可能会造成身体不对胰岛素做出反应，导致血糖水平高。
怀孕期间胰岛素水平高的原因：胰岛素不仅可以促进胎儿生长，还可以促进女性乳房组织的生长，为其将来的哺乳做好准备。
更年期
较高的或者不稳定的血糖水平和高胰岛素水平会让更年期变得更加糟糕。
记忆和认知问题
事实证明，过高的葡萄糖峰值会影响大脑的记忆力和认知功能。
控糖的10个窍门
1 正确的饮食顺序
先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
按该顺序进食产生的效果与降糖药物的治疗效果相当。2016年，一项令人震惊的研究更明确地证明了这一发现：两组2型糖尿病患者接受了为期8周的标准化饮食，要求一组按照正确的饮食顺序进餐，而另一组可以按照自己喜欢的饮食顺序进餐。前一组的糖化血红蛋白水平显著降低，也就是说他们的2型糖尿病病情有所逆转。而按照自己喜欢的饮食顺序的一组，虽然他们所吃的食物和热量与第一组完全相同，但病情并没有得到改善。
原因： 纤维能减慢血糖的上升的速度：
- 纤维会减弱α-淀粉酶的作用，这种酶能够将淀粉分解成葡萄糖分子
- 纤维能够减缓胃的排空速度：当有纤维存在时，食物从胃进入小肠的速度会更慢。
- 纤维会在小肠内创造一个黏性的网状结构，而这种网状结构会使葡萄糖进入血液的速度变慢。
含有脂肪的食物也会减缓胃的排空速度，所以在吃淀粉类食物之前食用这些食物也有助于使我们的血糖曲线平稳化。
关于吃另一种食物的时间间隔：我们在做临床研究时，设置了许多不同的时间间隔：0分钟、10分钟和20分钟等，这些时间间隔似乎都有效果。只要我们最后吃淀粉和糖类食物，哪怕其间没有时间间隔，都会使我们的血糖曲线更平稳。
先吃淀粉类食物与我们要做的事情刚好相反。这会导致我们无法控制的血糖水平飙升，接着出现血糖水平骤降，让我们感到更加饥饿。
窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜
通过增加一道美味的绿色开胃菜，也就是先吃纤维。绿色蔬菜含有大量的纤维，并且只含少量淀粉。豆类食品，如鹰嘴豆泥或小扁豆等，它们也富含纤维。
纤维对我们的身体起着至关重要的作用：为肠道中的有益菌提供能量，丰富肠道菌群，降低胆固醇水平，确保一切生理活动顺利进行。富含水果和蔬菜的饮食会被认为是健康饮食的原因之一，就是这种饮食提供了丰富的纤维。
吃蔬菜的量。首先，吃蔬菜比不吃蔬菜要好；其次，蔬菜吃得越多，对身体越好。目前还没有关于蔬菜的最佳摄入量的科学定论。
窍门3 停止计算热量
健康和减肥主要取决于我们的身体所吸收的物质种类，而不是我们所食用的食物热量。
吃什么比吃的热量重要的多。我们可以在保持摄入热量不变的同时，通过改变所食用的食物种类来治愈某些疾病。
摄入相同的热量，也会产生不同的效果。甜甜圈（含有果糖）中的热量会优先转化为脂肪，使我们的身体产生炎症，使细胞受损。而酸奶（不含果糖）中的热量产生的不良影响会小得多。
窍门4 平稳早餐后的血糖曲线
在美国，大部分人的早餐是一碗谷物粥加果汁，这会引起很高的葡萄糖峰值。吃甜食会给我们带来快乐，但并不是补充能量的最佳方式。
如果我们准备吃一些糖，一个完整的水果是最好的选择。
首先，在整个水果中，糖的含量很少。我们也很难一口气吃下3个苹果或者3根香蕉，而这可能就是水果奶昔中水果的含量。即使我们确实吃了3个苹果或者3根香蕉，所花时间比我们喝水果奶昔的时间要长得多。所以，葡萄糖和果糖的消化速度也会慢得多。吃东西花的时间要比喝东西花的时间更长。
其次，如果吃下的是整个水果，糖往往会伴随着纤维一同出现。就像我前面讲过的那样，纤维会显著减缓摄入的任何糖类所引起的葡萄糖峰值的出现速度。
但是，把水果打碎之后，我们便将纤维粉碎成了微小的细末，纤维就不再能够行使它们的保护功能了。如果还有疑问，你就可以这么想，我们自己吃东西的时候是不会粉碎纤维的。
窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样
从分子层面来讲，食用糖和蜂蜜确实没有什么区别。食用糖和以下这些糖类食物异曲同工：龙舌兰糖浆、红糖、精制白砂糖、椰子糖、糖粉、德梅拉拉糖、浓缩甘蔗汁、蜂蜜、黑砂糖、枫糖浆、糖浆、棕榈糖、棕榈树糖和红（粗）糖。
很多人认为，红糖要比白糖好，实际上两者没有区别。
不要轻易相信商家的炒作。龙舌兰糖浆比食用糖含有更多的果糖，因此，它确实会比食用糖对我们的健康造成更不利的影响。
有一些人工甜味剂建议大家要避免食用，因为这些甜味剂会使胰岛素水平和（或）血糖水平升高，尤其是当它们与食物结合时，还会引起其他健康问题。这些甜味剂包括：
- 阿斯巴甜
- 麦芽糖醇（消化后转化为葡萄糖）
- 三氯蔗糖
- 木糖醇
- 安赛蜜
窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食
史前时期，人们即使长时间不吃东西也不会危及生命。这是因为我们能够轻松地将我们吃的最后一顿饭产生的葡萄糖或者身体储备的脂肪转化为燃料。我们之前讲过，这种转化能力被称为新陈代谢灵活性。这是判断新陈代谢是否健康的一个重要标准。
餐后是我们一天之中激素和炎症变化最大的时期。为了消化、分类和存储我们刚刚吃下的食物中的分子，血液会涌入消化系统，我们体内的激素水平会像潮水一样上涨，有些系统（包括免疫系统）会被暂停运作，而另一些系统的功能（如脂肪存储）则会被激活。胰岛素水平会升高，氧化应激和炎症会增加。
在非餐后状态时，身体的负担没那么重。我们的器官会执行清理任务，新的细胞会代替受损的细胞，身体会被清理干净。例如，在我们几小时没有吃东西后，小肠会发出咕噜咕噜的声音，这就是我们清空的消化系统在清理它的内壁。在非餐后状态时，胰岛素水平会下降，如此我们就能够重新燃烧脂肪，而不是囤积脂肪。
吃零食会打破餐后状态，进入产后状态。
为了提升自身新陈代谢灵活性，我们要一顿饭多吃一点儿，吃得更饱一点儿，这样，我们就不需要每隔1～2小时就吃零食。这与现在流行的“少食多餐”的观点相悖，但却是经过研究证明了的。2014年，捷克的科学家在2型糖尿病患者中做了测试。他们确定好每日的热量限额，并让其中一组参与者在两顿大餐中摄入这些热量，而另一组参与者将这些热量分成六顿小餐。吃两顿的参与者不仅体重比另一组减轻得更多（3个月内，吃两顿的人减掉了约3.6千克，吃六顿的减掉了约2.3千克），并且，他们同健康相关的关键指标也都有所改善：他们的空腹血糖更低了，脂肪肝减轻了，胰岛素抵抗减弱了，同时胰腺细胞也变得更加健康了。身体摄入相同的热量，效果却不尽相同。我又要提到自己最热衷的话题了：热量并不意味着一切。
另一种使新陈代谢更健康的方法就是所谓的断食疗法。你可以进行时长为6小时、9小时、12小时或者16小时的禁食，也可以选在某个时间或者某几天大幅减少热量的摄入量。
窍门7 吃饭之前喝点儿醋
吃饭之前喝点儿醋：食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。
食醋中的醋酸会:
- 暂时抑制α-淀粉酶的活性。因此，糖和淀粉转化为葡萄糖的速度就会变得更慢，葡萄糖对我们系统所造成的冲击也更缓和。
- 一旦醋酸进入血液，它会渗透到我们的肌肉中。在那里，它会刺激我们的肌肉比原来更快地制造糖原，这会使葡萄糖以更高的效率被吸收。
- 醋酸不仅可以减少胰岛素的分泌量（这有助于我们回到脂肪燃烧模式），还可以诱发某些特定的DNA重新编码，使我们的线粒体燃烧更多的脂肪。
窍门8 饭后(适量)动起来
肌肉每收缩一次，就会有更多的葡萄糖分子被消耗。我们可以将这一原理转化为优势，使血糖曲线变平稳。
研究人员测试过许多不同的场景：餐后立刻开始散步，餐后10～20分钟时开始散步，餐后45分钟时才开始锻炼。不论何时，效果都很好。
如果在还没有吃饭的时候，即空腹的时候运动，你的肝脏会向血液中释放葡萄糖，为肌肉中的线粒体提供能量。于是血糖曲线上会出现一个峰值，因为确实会有一个峰值。这些峰值也确实会导致自由基增加而引起氧化应激，但是运动同时也提升了你清除自由基的能力。并且，重要的是，这种对自由基的清除能力要比运动生成自由基的能力更加强。因此，运动实际上会减少氧化应激。
运动被认为会对身体造成一种兴奋性压力。这是一种有益的压力，因为这种压力会使我们的身体变得更加灵活。
窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食
每个人都有过想吃甜食的冲动，尤其是在感到困倦的时候。然而，吃甜食能让我们精力充沛的想法是错误的。相比于一份咸香美味的零食，一份甜甜的零食并没有为我们提供更多能量。
窍门10 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
“穿上外衣”指： 将淀粉和糖类与脂肪、蛋白质或者纤维结合起来。所以，为了不让碳水化合物“裸奔”（只吃碳水化合物），给它们“穿上外衣”。“穿在碳水化合物身上的外衣”会降低葡萄糖在体内的吸收量和吸收速度。
个人感受
很优秀的科普的书。
- 比较科学。
- 内容是基于实际血糖数据的基础上总结出来的。血糖数据来自动态血糖仪。带着动态血糖仪，大概每过15分钟就会测一次血糖。数据也比较多，控糖女神社区 的上万多会员。
- 500多页的书，有 100 页是参考文献。
- 有趣易读。有很多例子。