本质
- 吃什么。
- 吃多少。
- 什么时候吃。
情况评估
1.你是营养不良还是营养过剩？ 2.你是肌肉不足还是肌肉充足？ 3.你的新陈代谢是否健康？
评估营养情况
体重指数(BMI)
计算方法： 体重(kg) / 身高(m)的平方。比如，一个人 70kg，178cm，则 BMI 为 70 / (1.78 * 1.78) = 22.09.
BMI 的正常范围 18.5 ～ 24。BMI < 18.5 可能营养不良。BMI > 25 可能营养过剩。 178 cm 的人对应的体重为：58.6 ～ 76KG。
腰围
腰部是躯干最细的部分。臀部的最高处和肋骨的最低处，往往位于肚脐处，或略高于肚脐。
较大的腰围通常与脂肪堆积有关,尤其是内脏脂肪。男性腰围超过90cm,女性超过85cm(亚洲标准),可能表示存在健康风险。
体脂率
体脂率是指人体脂肪重量占总体重的百分比。它是衡量一个人身体组成的重要指标，比单纯的体重或体重指数（BMI）更能准确反映一个人的健康状况和身体构成。男性的健康体脂率范围是 10% ～ 20%，女性是 20 ～ 30%。
| 分类 | 男性体脂率 (%) | 女性体脂率 (%) | 健康影响 |
|---|---|---|---|
| 必需脂肪 | 2-5% | 10-13% | 低于此范围可能危及健康 |
| 运动员 | 6-13% | 14-20% | 优秀的体能和运动表现 |
| 健康 | 14-17% | 21-24% | 良好的整体健康状况 |
| 可接受 | 18-24% | 25-31% | 一般健康，有改善空间 |
| 超重 | 25-29% | 32-36% | 增加健康风险 |
| 肥胖 | 30%+ | 37%+ | 显著增加多种疾病风险 |
注：这些范围是一般指导，可能因年龄、种族和个体差异而略有不同。
内脏脂肪
内脏脂肪是包围内脏器官的脂肪组织，主要存在于腹腔和胸腔。对健康的影响大。
| 测量方法 | 精确度 | 可及性 | 成本 | 优点 | 缺点 |
|---|---|---|---|---|---|
| CT扫描 | 非常高 | 低 | 高 | 最准确，可直接观察 | 辐射暴露，昂贵 |
| MRI | 非常高 | 低 | 高 | 准确，无辐射 | 昂贵，不适合幽闭恐惧症患者 |
| DEXA扫描 | 高 | 中等 | 中等 | 较准确，辐射低 | 不如CT/MRI精确 |
| 生物电阻抗（BIA） | 中等 | 高 | 低 | 便捷，无创 | 精确度较低，间接测量 |
| 腰围测量 | 低 | 非常高 | 非常低 | 简单，快速 | 精确度低，间接指标 |
综合来看， DEXA 是个性价比比错的方案。
生活习惯对内脏脂肪的影响
- 高糖、高脂肪饮食可能增加内脏脂肪积累。
- 缺乏运动是内脏脂肪增加的主要原因之一。
- 慢性压力可能通过影响皮质醇水平间接增加内脏脂肪。
饮食习惯
避免
- 饮食种类单一。这样容易造成营养不良。人体需要的有些营养物质必须通过饮食来获取。
一些饮食风格
| 特征 | 地中海饮食 | 生酮饮食 |
|---|---|---|
| 主要原则 | 植物性食物为主，适量鱼类和海鲜，限制红肉 | 高脂肪，极低碳水化合物，适量蛋白质 |
| 碳水化合物 | 50-60%，以全谷物、水果、蔬菜为主 | 5-10%，主要来自低淀粉蔬菜 |
| 脂肪 | 25-35%，以橄榄油、坚果、鱼油为主 | 70-80%，来自动物脂肪、植物油、坚果 |
| 蛋白质 | 10-20%，主要来自鱼类、豆类、少量红肉 | 20-25%，主要来自肉类、鱼类、蛋类 |
| 特色食物 | 橄榄油、鱼类、全谷物、新鲜蔬果、红酒 | 肉类、鱼类、蛋、奶酪、低碳蔬菜 |
| 限制食物 | 加工食品、红肉、精制糖 | 大多数水果、谷物、豆类、块根类蔬菜 |
| 潜在益处 | 心血管健康、延缓衰老、降低慢性疾病风险 | 快速减重、血糖控制、某些神经系统疾病 |
| 可能风险 | 相对较少 | 营养不平衡、肾脏负担、便秘 |
| 长期坚持 | 较容易 | 较困难 |
| 适用人群 | 大多数人 | 需在医生指导下进行，不适合所有人 |
建议
对于大多数患者来说，目标是在增加肌肉的同时减少能量摄入。这意味着我们需要想办法让他们摄入更少的卡路里，同时增加他们的蛋白质摄入量，并与适当的运动相结合。 营养其实是相对简单的。它可以归结为几条基本的规则：不要摄入太多或者太少的卡路里，摄入足够的蛋白质和必需脂肪，获取所需的维生素和矿物质，避免大肠杆菌等病原体和汞或铅等毒素。 《超越百岁》
- 少吃：《空腹的神奇治愈力》
- 如何吃：《你是你吃出来的2》
- 控制血糖峰值。控糖革命
- 自由基(TODO)
- 维生素
- 花青素